Fitnessorientierte Ernährung:
Grundlagen der Zusammenstellung eines Ernährungsplans

Ernährung ist ein sehr umfangreiches und teilweise kontroverses Thema. Die zahlreichen Diäten und Trends verwirren schnell. Außerdem können einige für manche Leute sogar gefährlich und gesundheitsschädigend sein. Ziel dieses Artikels ist es, allen Interessierten zu erklären, was eine ausgewogene Ernährung konkret bedeutet und gewisse Grundlagen zur Erstellung eines eigenen Ernährungsplans zu vermitteln - auch in Bezug auf die Sport- bzw. Fitnessziele.

Aus meiner Sicht kann man eine ausgewogene Ernährung mit drei Punkten beschreiben, die wir uns gleich etwas detaillierter anschauen werden:

1. Adäquate Kalorienanzahl.
2. Sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße).
3. Vielfältige und „gesunde“ Ernährungsquellen.

Wenn man diese drei Punkte befolgt, dann ist man meistens ernährungstechnisch auf der sicheren Seite (Stoffwechsel- und andere spezielle Erkrankungen ausgenommen).

Zu 1 - Adäquate Kalorienanzahl

Die Tageskalorienanzahl, oder der sogenannte Gesamtumsatz, ist für jeden Menschen individuell und setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Anhand bestimmter Formeln, wie z.B. der Harris & Benedict Formel für den Grundumsatz und dem PAL-Faktor für den Leistungsumsatz, kann man den eigenen Tagesbedarf in etwa ausrechnen. So hat man den ersten Orientierungswert für den Start.

Die Formeln liefern allerdings nicht immer einen objektiven Wert, da der Stoffwechsel sehr individuell und vor allem variabel sein kann. Von daher ist es notwendig die tägliche Kalorienanzahl gelegentlich experimentell anzupassen.

Beispiel:
Ziel: Körperfettreduktion von 15% auf 10% bei einem Mann, der drei Mal in der Woche Krafttraining macht.
Tagesbedarf laut Formel: 2500 kcal.
Er stellt seine Ernährung auf die "gesunden" 2500 kcal um und fängt an abzunehmen. In einem Monat hat sich sein Körperfettanteil auf 13% gesenkt und ist dort für eine weitere Woche geblieben. Es ist Zeit, die Kalorien etwas zu reduzieren. Mit 2400 kcal nimmt er die nächsten zwei-drei Wochen weiter ab. Und so weiter.

Es macht also Sinn, relativ kleinschrittig zu arbeiten und ein großes Kaloriendefizit oder -überschuss zu vermeiden.

Zu 2 - Sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße)

Nachdem die anfängliche Kalorienanzahl feststeht, wird es Zeit, sich Gedanken zu machen, aus welchen Komponenten und in welcher Proportion sie sich zusammen setzt. Kalorienhaltige Makronährstoffe sind: Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Alkohol enthält auch Kalorien, wird aber hier nicht weiter erläutert.

Gelegentlich hört man unterschiedliche Zahlen bezüglich Mengen und Normen der Makronährstoffe. So empfiehlt zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgendes Verhältnis:

• Kohlenhydrate: 55% (oder 264g*)
• Fette: 30% (oder 66g*)
• Eiweiße: 25% (oder 125g*)

* Bei einem Bedarf von 2000 kcal / Tag

Wichtig zu wissen:

• 1g Kohlenhydrate = 4 kcal
• 1g Fett = 9 kcal
• 1g Eiweiße = 4 kcal

Zu 3 - Vielfältige und „gesunde“ Ernährungsquellen

Jetzt können wir die passenden Mengen der Makronährstoffe bezogen auf den Tagesbedarf relativ genau ausrechnen. Wir müssen nun schauen, welche konkreten Produkte für eine ausgewogene Ernährung am besten geeignet sind. Es ist wichtig die ungefähre Zusammensetzung der grundlegenden Lebensmittel zu kennen, um den Ernährungsplan vielfältig zu gestalten und ggfs. gewisse Alternativen einbauen zu können, zum Beispiel bei Unverträglichkeiten.

Bei der Wahl der Kohlenhydrate soll man hauptsächlich die "komplexen" und nicht die "einfachen" bevorzugen. Die "einfachen" sind zuckerhaltig und schmecken normalerweise süß. Diese darf man essen, aber eher begrenzt und am besten während oder nach dem Sport. Die "komplexen" Kohlenhydrate sind: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Brot, Buchweizen, Bulgur etc. Sie machen länger satt und sind ideal als Beilage.

Bei den Fetten unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Bevorzugen sollte man die Ungesättigten. Das sind hauptsächlich pflanzliche Fette. Lebensmittel, die gute Fette enthalten, sind: Nüsse, pflanzliche Öle (z.B. Rapsöl), fetthaltige Fischsorten.

Eiweiße sind sowohl in den tierischen, als auch in einigen pflanzlichen Produkten enthalten. Bei der Auswahl der eiweißhaltigen Produkte sollte man darauf achten, dass diese relativ fettarm sind. So wird das Strukturieren des Ernährungsplans einfacher und nur so kommt man insgesamt auf einen geringeren Fettgehalt. Tierische Eiweißprodukte: mageres Fleisch, magere Milchprodukte (Quark, Buttermilch, Frischkäse, Käse light), Eier, Fisch (etwas fettigere Sorten sind auch erlaubt). Pflanzliche Eiweißprodukte: Soja, Tofu, Nüsse und Samen (enthalten außerdem Fett und Kohlenhydrate), Linsen und Bohnen (enthalten außerdem Kohlenhydrate).

Der Letzte kleine Zusatzpunkt betrifft Gemüse und Obst. Sie sollten in einer gesunden Ernährung ausreichend vorhanden sein. Dies ist vor allem wegen der Mikronährstoffe wichtig (Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe). Ich empfehle zu jeder Mahlzeit immer eine gute Portion Rohkost zu addieren. Das muss nichts Kompliziertes sein - z.B. einfach geschnittene Tomaten, Gurken, Paprika, Äpfel etc. Sehr gesund und lecker sind außerdem Beeren.

Soll ich jetzt wirklich Kalorien zählen oder doch nicht?

Diese Frage kommt oft, sobald die Leute anfangen sich intensiver mit der Ernährung auseinander zu setzen. Viele haben Angst davor, denn es ist in der Tat mit einem gewissen zusätzlichen Aufwand verbunden. Allerdings hat das Zählen der Kalorien und der Makronährstoffe auch sehr viele Vorteile:

• große Überschüsse und Defizite werden vermieden
• optimale Verteilung der Makronährstoffe
• genauere Stoffwechsel-Dynamik
• besseres Verständnis der Lebensmittelzusammensetzung

Um das Kalorienanzählen einfacher zu gestalten und alles gut im Blick zu haben bieten sich die entsprechenden Apps an. Bald auch kostenlos auf suppme:

• Kalorienzähler
• Lebensmittel-Datenbank
• Diagramme zur Verteilung der Makronährstoffe
• zusammengestellte Mahlzeiten, angepasst an Ihren Tagesbedarf und Ihre Ziele
• Gewichtsdynamik
• u.v.mm

Wenn Sie bis jetzt nicht auf Ihre Ernährung geachtet haben, werden Sie wahrscheinlich von dem ersten Zählergebiss Ihres gewöhnlichen Tageskonsum sehr überrascht sein!

Ernährung ist bei einer gesunden Lebensweise keine Nebensache und erfordert gewisse Planung und Struktur, ähnlich wie das Training und der Schlaf. Andererseits muss man nicht unbedingt ein Ernährungswissenschaftler sein, um sich einen adäquaten Essensplan zusammenstellen zu können. Wendet die oben stehenden Grundlagen an, experimentiert und habt Spaß dabei!